Ratgeber
Essensplan und Einkaufsliste mit KI: Die Woche in 5 Minuten geplant
Wochenplan fürs Essen mit ChatGPT, Claude oder Gemini: 5 Prompts für Plan, Einkaufsliste, Reste, Varianten und Vorkochen. Mit Hinweisen zu Allergien.
Stand:
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Kann KI einen Essensplan schreiben? | Ja, sobald sie weiß, für wen, mit welchem Budget und was im Haus ist. Ohne diese Angaben kommen Allerweltsgerichte. |
| Was ist mit Allergien? | Die KI kann Allergene übersehen. Zutatenlisten und Packungen prüfst du immer selbst. |
| Spart das Geld? | Es spart vor allem Zeit und Spontankäufe. Wie viel, hängt von deinem Budget ab und nicht vom Tool. |
Warum der erste Plan der KI selten passt
Wer „Mach mir einen Essensplan für die Woche“ tippt, bekommt oft Gerichte, die zu teuer, zu aufwendig oder nicht dein Geschmack sind.
Gib deshalb vor dem ersten Gericht die Rahmen vor: Personen, Alter der Kinder, Budget, Kochzeit pro Abend, Unverträglichkeiten und was schon da ist.
Prompt 1: Der Plan mit Rahmen
Je genauer der Rahmen, desto weniger Nachfragen. Setz deine Zahlen ein.
Plane 5 Abendessen für 2 Erwachsene und 2 Kinder (6 und 9 Jahre). Budget für die Woche: [Betrag] €. Höchstens 30 Minuten Kochzeit. Wir essen kein Schweinefleisch. Im Haus sind: [Reis, Nudeln, Eier, Tomatensauce]. An 2 Abenden darf es Reste vom Vortag geben. Gib mir eine Tabelle mit Tag, Gericht und Kochzeit.
Prompt 2: Die Einkaufsliste im Supermarkt-Rhythmus
Eine Liste nach Gängen im Laden spart Laufwege. Sag der KI, wie dein Markt aufgebaut ist, oder nimm die übliche Reihenfolge.
Mach aus dem Plan eine Einkaufsliste. Zieh ab, was ich im Haus habe. Sortiere nach Obst und Gemüse, Kühlregal, Trockenwaren, Tiefkühl und Sonstiges. Schreib hinter jeden Posten die Menge für 4 Personen. Fass gleiche Zutaten zusammen.
Prompt 3: Reste verwerten
Am Ende der Woche liegen immer Reste herum. Die KI ist gut darin, aus 3 übrigen Dingen ein Gericht zu bauen.
Das ist übrig: [Zutaten mit Menge]. Schlag mir 3 Gerichte vor, die ich in 20 Minuten daraus koche. Nutze nur Zutaten, die ich nenne, plus Salz, Pfeffer, Öl und Wasser. Sag mir bei jedem, was fehlt, falls ich noch etwas kaufen müsste.
Was du selbst prüfst
- Allergien und Unverträglichkeiten: Die KI vergisst sie manchmal in späteren Gerichten. Prüf die Zutatenliste jedes Gerichts selbst.
- Mengen und Garzeiten, besonders bei Fleisch, Geflügel und Eiern.
- Preise: Die KI kennt deine Supermarktpreise nicht. Dein Budget gilt, nicht ihre Schätzung.
- Gesundheit: Bei Diäten, Schwangerschaft oder Krankheit klärst du den Plan mit Fachpersonen. Das hier ist kein Ernährungsrat.
So kann die Antwort auf Prompt 1 aussehen
Ausgedachtes Beispiel mit Vorräten wie Reis, Nudeln und Eiern:
- Der Plan nutzt Vorräte doppelt, das spart Geld.
- Prüf bei jedem Gericht Allergene und Garzeiten, bevor du einkaufst.
| Tag | Gericht | Kochzeit |
|---|---|---|
| Montag | Nudeln mit Tomatensauce und Gemüse | 20 Minuten |
| Dienstag | Reispfanne mit Ei und Erbsen | 25 Minuten |
| Mittwoch | Gemüsereis-Bratlinge aus den Resten von Dienstag | 20 Minuten |
| Donnerstag | Kartoffelsuppe mit Brot | 30 Minuten |
| Freitag | Pizza vom Blech, belegt mit Resten | 30 Minuten |
Mengen anpassen
Die KI rechnet Mengen gern um, besonders bei Gästen. Gib die Personenzahl immer mit an und frag am Ende: Zeig mir den Rechenweg für die Menge an Nudeln. So fällt auf, wenn sie sich verrechnet hat.
Prompt 4: Ein Grundgericht, 2 Varianten
Wenn die Familie verschiedene Wünsche hat, kocht niemand dreimal. Du kochst eine Basis, und jeder ergänzt am Tisch.
Wir sind 4 Personen: 2 essen alles, ein Kind mag kein Gemüse in Stücken, eine Person isst vegetarisch. Schlag 3 Gerichte vor, die ich als eine Basis koche und am Tisch in 2 Varianten ergänze. Sag bei jedem, welche Zutaten die Varianten trennen.
Prompt 5: Vorkochen am Sonntag
Für Wochen mit wenig Zeit. Die KI ordnet den Ablauf, damit du in 90 Minuten für 3 Tage vorsorgst.
Ich habe am Sonntag 90 Minuten Zeit zum Vorkochen. Plane 3 Gerichte für Montag bis Mittwoch, die sich gut aufwärmen lassen. Gib mir die Reihenfolge der Arbeitsschritte mit Zeitangabe, damit Topf, Ofen und Pfanne parallel laufen. Sag, wie lange jedes Gericht im Kühlschrank hält, und nenn die Quelle dafür.
Ein Trick für mehr Abwechslung
Speichere den Prompt 1 als Notiz am Handy und tausch nur die Zahlen aus. Sag der KI am Wochenende, was gut ankam und was nicht, und füg beides dem nächsten Prompt an. Nach 2 Wochen kennt dein Prompt die Vorlieben deiner Familie.
Begriffe kurz erklärt
- Gedächtnis
- Eine Funktion mancher Assistenten, Angaben über dich zwischen Chats zu behalten.
Häufige Fragen
Kann die KI das Rezept mit Mengen schreiben?
Ja, du solltest die Mengen aber mit einer Küchenwaage und einem zweiten Rezept gegenprüfen, wenn es drauf ankommt.
Kann ich ein Foto vom Kühlschrank hochladen?
Wenn dein Tool Bilder annimmt, ja. Die KI übersieht dabei Dinge in der hinteren Reihe, ergänz die Liste selbst.
Welches Tool ist dafür am besten?
Jeder Assistent kann das. Wähle das, das du schon auf dem Handy hast.
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